La mia visione degli allenamenti - I quattro carichi

 

I carichi di allenamento

Apro questo mio blog introducendo la mia visione sugli allenamenti, in generale per gli sport di endurance ma prevalentemente per il ciclismo ovvero lo sport da me praticato (indoor, su Zwift). 

Da sempre si è provato a quantificare numericamente ciascun allenamento basandosi su vari parametri come la velocità, la distanza o il tipo di sforzo. 
Nel mondo del ciclismo sono due i parametri più utilizzati: la potenza e la frequenza cardiaca e da essi sono stati realizzati dei modelli per delimitare oggettivamente il carico interno ed esterno ovvero il tipo di sforzo a cui noi ci sottoponiamo e la risposta del nostro organismo ad esso. 

A. Coggan, utilizzando i valori di potenza definì il TSS (Training Stress Score), ovvero una formula che indica il carico esterno di un determinato allenamento mettendo in relazione la durata, i watt (NP, ovvero la "media watt normalizzata" dell'allenamento) e la propria FTP (ovvero la potenza che si riuscirebbe a mantenere per 60' costanti, calcolabile tramite appositi test). 
Da questo valore poi è possibile calcolare l'andamento nel breve e lungo termine, rispettivamente definiti ATL (Acute Training Load) e CTL (Cronic Training Load), ovvero la media movibile dei carichi di 7 e 42 giorni. 

E. Banister, utilizzando i valori di frequenza cardiaca coniò il TRIMP (TRaining IMPulse), ovvero una formula che indica il carico interno dell'allenamento mettendo in relazione la durata, la frequenza cardiaca media dell'allenamento, la frequenza cardiaca massima dell'atleta e la sua frequenza cardiaca a riposo. 
Anche da questo valore è possibile calcolarci la media movibile dei 7 e 42 giorni, che io personalmente ho deciso di chiamare ATriL (Acute Trimp Load) e CTriL (Cronic Trimp Load). 

Il problema a livello matematico

Sebbene essi siano dei parametri ampiamente utilizzati, a mio parere, da un punto di vista puramente matematico non riescono a spiegare con precisione ciascun tipo di allenamento. 
Vediamo un esempio: 
-2h al 50% della FTP e al 64% della FCmax hanno: TSS 51 e TRIMP 129
-60' al 71% della FTP e al 74% della FCmax hanno: TSS 51 e TRIMP 107
-30' al 100% della FTP e al 89% della FCmax hanno: TSS 50 e TRIMP 95
-15' al 116% della FTP e al 94% della FCmax hanno: TSS 34 e TRIMP 56

Come si può vedere, lato puramente numerico, entrambi i TSS e TRIMP portano a valori tanto più alti quanto più è lunga la durata, anche se di fatto non vi è alcuna intensità. 
E' molto più difficile e specifico pedalare al 116% rispetto al 50%, ma secondo i numeri il primo allenamento non è altrettanto fruttuoso. Cosa che non è così in realtà. 

Quello che volevo ottenere era una situazione in cui per ciascun allenamento avessi un riscontro numerico-matematico della reale finalità di quella seduta, o almeno un valore che mi indicasse in maniera abbastanza precisa cosa comportava quello sforzo. 
Ovviamente non va MAI dimenticato che è la somma dei carichi di allenamento nel breve, medio e lungo termine che determinano i reali benefici e adattamenti sulla performance, ma sentivo appunto la necessità di avere ancora più informazioni. Più dati. 

I QUATTRO CARICHI

Fin da quando ho iniziato ad allenarmi anni e anni fa ho sempre trovato gusto nel riportare su calcolatore elettronico ogni mio singolo allenamento. Ci scrivevo il tipo di allenamento, la durata, la velocità e le sensazioni. 
Col passare degli anni ho migliorato le mie capacità informatiche, specialmente nell'uso dei fogli elettronici e ho deciso quindi di costruirmi un Calcolatore che racchiudesse all'interno tutti questi allenamenti e estrapolasse dunque ciascun tipo di sforzo, in modo da sapere per ogni giorno la durata, la velocità o la potenza e la frequenza cardiaca dello stesso. 

Avendo poi avuto modo di scoprire come calcolare i relativi TSS e TRIMP, dopo essere arrivato al dubbio di cui sopra, ho avuto l'idea di dividere ulteriormente le finalità degli allenamenti e implementare altri due carichi: INTENSITA' e RIPETIBILITA'. 

Ricapitolo di seguito tutti e quattro i carichi di allenamento per come li ho pensati io.

1) Carico esterno - TSS

Il carico esterno si basa sul valore TSS e fa riferimento alla velocità o alla potenza (NP) media di quell'allenamento e indica quanto è "tassante" quello sforzo in base alla durata, alla propria velocità o potenza rispetto alla FTP (ovvero massima potenza sostenibile per 1h, volgarmente definita "potenza di soglia", ma non è stata dimostrata scientificamente, al contrario del modello CP/W' -eventualmente ne parlerò in un altro post-).

E' possibile calcolare l'andamento ATL e CTL con le medie movibili dei 7 e 42 giorni. 

Assieme alla INTENSITA' contribuisce a determinare la "qualità" del programma di allenamento. 

2) Carico interno - TRIMP

Il carico interno si basa sul valore TRIMP e fa riferimento alla frequenza cardiaca media dell'allenamento dando un valore in base alla propria FCmax e FC a riposo. 
Sebbene il nome sia abbastanza fuorviante, per come lo intendo io esso indica la risposta cardiaca dell'organismo. 
Si calcola poi l'andamento ATriL e CTriL con le medie movibili dei 7 e 42 giorni.

Assieme alla RIPETIBILITA' contribuisce a determinare la "quantità", ovvero i volumi di allenamento.

3) Intensità - INT

L'intensità indica quanto è intenso quel tipo di allenamento facendo riferimento ai valori di durata e velocità o potenza a cui viene però aggiunto un moltiplicatore in base alle zone di potenza effettivamente coinvolte nello sforzo. Viene inoltre aggiunto un ulteriore moltiplicatore in base ad eventuali allenamenti di potenziamento "a secco" (esempio sollevamento pesi). 

Si calcola poi l'andamento ATintL e CTintL con le medie movibili dei 7 e 42 giorni.

Assieme al CARICO ESTERNO contribuisce a determinare la "qualità" del programma di allenamento. 

4) Ripetibilità - RIP

La ripetibilità indica i volumi dell'allenamento ed è fortemente influenzata proprio dalla durata delle ripetute o del lavoro. La formula utilizzata è simile a quella della INTENSITA', ma facendo riferimento alla frequenza cardiaca, alla durata e con un moltiplicatore questa volta in base alla durata del lavoro, pertanto è un valore che cresce tanto più la durata della fase attiva dello sforzo è lunga e non vale molto invece per gli sforzi meno intensi. 

Si calcola poi l'andamento ATripL e CTripL con le medie movibili dei 7 e 42 giorni.

Assieme al CARICO INTERNO contribuisce a determinare la "quantità", ovvero i volumi di allenamento.

L'insieme dei 4 carichi determinano le finalità dell'allenamento. 

Esempio di applicazione

Vediamo di seguito lo stesso esempio riportato di sopra, aggiungendoci tutti i carichi. 

A) 2h al 50% della FTP e al 64% della FCmax:
TSS: 51 // TRIMP: 129 // INT: 11 // RIP: 14

B) 60' al 71% della FTP e al 74% della FCmax: 
TSS: 51 // TRIMP: 107 // INT: 15 // RIP: 8

C) 30' al 100% della FTP e al 89% della FCmax:
TSS: 50 // TRIMP: 95 // INT: 21 // RIP: 20

D) 15' al 116% della FTP e al 94% della FCmax:
TSS: 34 // TRIMP: 56 // INT: 18 // RIP: 9

In questa maniera si vede che:
-il carico esterno è simile tra A, B e C, invece meno per la D per un discorso di durata.
-il carico interno è maggiore nella A sempre per un discorso di durata.

-l'intensità è maggiore nella C e nella D per via delle intensità e, nonostante la minor durata, la D riesce ad ottenere ottimi valori grazie alla sua intensità.
-la ripetibilità è maggiore nella C e nella A: la prima per via della lunga durata dello sforzo intenso, la seconda per via della durata complessiva. Da notare che la ripetibilità della D è comunque maggiore della B anche se di fatto lo sforzo dura 1/4 del tempo! Questo è dovuto proprio per il tipo di allenamento svolto che è molto più specifico rispetto alla classica pedalata di 1h poco intensa. 

Di conseguenza gli allenamenti ottengono una chiave di lettura differente. 
-Si vuole fare un allenamento di "base"? Allora la A. 
-Si vuole fare un allenamento di ripetibilità? Allora la C. 
-Si vuole fare un allenamento di intensità ma meno impattante? Allora la D. 
-Si vuole fare un allenamento equilibrato? Allora la B. 

Ovviamente queste ultime considerazioni non si devono fare in questa maniera perché vanno sempre inserite in un contesto a breve/medio e lungo termine della programmazione e OVVIAMENTE devono dipendere da tutti gli altri allenamenti settimanali. Questi riportati sono solo esempi. 

Spero di aver spiegato abbastanza il mio punto di vista sugli allenamenti. 

Nei prossimi articoli scriverò come impostare una programmazione basandosi su questi valori e come valutare i relativi andamenti.