Il mio blog - le mie idee e allenamenti

  Brainstorming tabella - tutti i focus Da oggi intraprenderò il mio percorso di allenamento senza venire più seguito da un allenatore. Nel corso degli anni ho sempre alternato periodi da autodidatta a periodi con allenatori, cercando sempre di imparare qualcosa di nuovo e di riportarlo poi nei miei personali metodi di allenamento.  Ora ho ampliato la mia visione degli allenamenti, come ho raccontato anche in  questo articolo .  Stavo pensando a come costruire un programma di allenamento, ma prima di andare a fondo con la programmazione ho voluto sperimentare un piccolo giochino.  Ho scritto ogni singolo aspetto della programmazione (volumi, i 4 carichi, recupero, soglia, v02max, anaerobico, sprint, tutti i PB da 1" a 20', forza, stretching, Airofit, gare campionato, gare singole e Ranking) e ho dato un punteggio da -1 a 2 per ciascun mese, basandomi su ciò che sono effettivamente riuscito a fare negli anni (esempio in estate mi è statisticamente più difficile fare pb ma riesc

  Analisi Zwift Racing League EMEA Est (A/A+) Si è da poco conclusa l'ultima stagione della Zwift Racing League, un campionato di 8 gare in cui si partecipava come squadra e ad ogni gara venivano assegnati diversi punteggi in base al tipo di percorso e segmento (se sprint, salita) e all'ordine di arrivo al traguardo.  Parlando della Categoria A e A+, c'erano tre Divisioni del campionato: 2, 1 e Premier. Le più forti squadre di ogni divisione hanno accesso alle gare di playoff per poter partecipare alla divisione successiva.  Pertanto, ogni Divisione rappresenta un livello extra di atleti sempre più forti, dove nella Premier Division si trovano i Pro (di Zwift e non).  Che livelli si tengono dunque in questi campionati? Per farlo ho preso tutti i primi 10 classificati in ciascuna gara (escludendo le 2 gare a cronosquadre) di ciascuna Divisione.  Quindi ho calcolato la media watt, la NP, il peso, i watt/kg e due stime del V02max.  La prima stima risultava troppo sottostimata

  Andamento % settimana 08-14 novembre 2021 Di seguito elenco i dati principali con i risultati % ottenuti nella scorsa settimana e una breve analisi:  Piccola premessa, come abbiamo visto  nella precedente analisi , settimana scorsa è stata ricca di miglioramenti sotto ogni aspetto. Questo ha comportato un aumento della media 90 giorni e pertanto continuare a migliorare il carico potrebbe risultare più difficile.  Vediamo come sono andato:  - Durata : 95,80% Questo valore indica il tempo di allenamento rispetto alla media settimanale degli ultimi 90 giorni. Si riscontra un lieve calo a seguito delle minori ore di allenamento (12,5h). - Avg Watt : 102,53% Questo indica la NP media degli allenamenti, sempre riferita alla media settimanale ultimi 90 giorni (che da ora eviterò di scrivere in quanto abbiamo capito è sottinteso).  Miglioramento del 2,53%.  - FC media : 100,89% Nonostante il lieve aumento lato NP, la FC media degli allenamenti cresce di pochissimo. Carichi di allenamento: (

  Power Index Il Power Index è un'altra funzione del calcolatore che indica, giornalmente, la % dei propri PB rispetto alla media statistica della popolazione.  Non è altro che la somma della stima PB 4', stima PB 10' e stima PB 20', divisa la media statistica di ciascun valore ovvero rispettivamente 300w, 250w, 240w. Questa media è presa da un articolo trovato in rete, ma che attualmente non ritrovo più e non posso riportare come fonte.  In ogni caso questo Power Index è solo un semplice valore che non ha un grosso significato. Eventualmente può essere utilizzato come confronto tra diversi periodi in quanto ha una variazione giornaliera davvero piccola, come si evince dal seguente screen.  Zwift Academy Results Un altro dato statistico sulla popolazione è quello fornito da Zwift, al termine della sua Zwift Academy.  Farò un post e sezione a riguardo, ma per ora accenno brevemente cos'è Zwift e cos'è la Zwift Academy. Zwift è una piattaforma di allenamento e e

Calcolare gli andamenti % Questo è il primo post taggato [Report] , ovvero parlo specificatamente dei miei allenamenti e, in questo caso, dell'andamento della settimana appena conclusa in relazione agli ultimi 90 giorni.  Procedimento: il mio calcolatore è in grado di sommare ciascun valore (dalla durata ai watt, dal carico tss al carico ripetibilità, recupero, ecc) dell'ultima settimana e confrontarlo con la media degli ultimi 90 giorni, quindi ottenere un valore %.  Un valore maggiore di 100% vorrà dire che quella settimana sarà maggiore rispetto alla media settimanale degli ultimi 90 giorni e viceversa.  A cosa serve? Sebbene non abbia alcuna valenza "scientifica", serve per vedere i punti di forza e di debolezza di quella settimana e potrebbe tornare utile per future programmazioni o analisi.  Andamento % settimana 01-07 novembre 2021 Di seguito elenco i dati principali con i risultati % ottenuti nella scorsa settimana e una breve analisi:  - Durata : 109,51%  Que

  RPE e  Recupero In questo primo articolo inerente i  Quattro Carichi  ho parlato della mia interpretazione riguardo il TSS, TRIMP, INTENSITA' e RIPETIBILITA' degli allenamenti.  Ci sono però altri due aspetti molto importanti e che meritano un post a riguardo. Sto parlando delle proprie Sensazioni (RPE) e del Recupero.  RPE Le RPE  (o scala di Borg.. no, non Alessandro Borghese, ma Gunnar Borg!) non sono altro che un valore da 0 a 10 che esprimono le sensazioni percepite in quel singolo allenamento e pertanto, parafrasando Borghese, possono "confermare o ribaltare" le previsioni di quel specifico allenamento.  Ad esempio se devo fare una pedalata di scarico in Z1, ma le mie RPE sono 2 o 3, allora probabilmente non la sto percependo come tale e probabilmente non sto scaricando affatto. Viceversa, se c'è una seduta di test o una gara e do un voto di 8, 9 o 10, allora probabilmente avrò dato il massimo come richiesto.  Come per i Quattro Carichi, con i loro relativ

  Definire i lavori  Dopo aver spiegato i Parametri Organici e Extra-Organici  e il concetto di Velocità e Resistenza , è tempo di definire i tipi di lavori da svolgere. Per lavori si intendono gli allenamenti di "qualità", quelli più faticosi, che non sono di recupero, che partono da Z3 (ma pure una Z2 di moltissime ore può essere considerato un lavoro) e che generalmente sono gli allenamenti più specifici per il tipo di obiettivo o per qualche capacità fisiologica.  Ovviamente questo sarà un articolo di base, non è possibile scrivere ogni tipo di lavoro possibile ed immaginabile, anche perché variano da atleta ad atleta, in base al livello e agli obiettivi, ecc.  I lavori si possono dividere in due tipi: per Zone e per MMP (sebbene spesso le due terminologie portano ai medesimi adattamenti fisiologici). I lavori per Zone  Io personalmente utilizzo una classificazione a 7 zone, dove la Z1 è l'intensità di recupero, di scarico e la Z7 è l'intensità da sprint, neuromus

  Il caldo Sappiamo che il caldo, da un lato, rende il tutto più difficile. Si suda di più, bisogna reintegrare maggiormente e stare attenti all'ora in cui ci si allena e molte altre considerazioni.  Ai fine della performance si sostiene che gli effetti sull'organismo siano simili a quelli dell'altura. Ovvero una maggiore produzione di eritropoietina nel sangue (ovvero EPO, ovvero maggiore produzione di globuli rossi). Il procedimento di adattamento dell'organismo è diverso rispetto all'altura, ma gli effetti finali potrebbero essere simili (dove con il caldo il sangue viene pompato più velocemente ai muscoli per cercare di migliorarne il raffreddamento e pertanto si stimola una maggiore produzione di globuli rossi, invece in altura è la minore pressione parziale dell'ossigeno che induce l'organismo a produrre più globuli rossi per trasportare più velocemente l'ossigeno).  Ovviamente dipende sempre dagli obiettivi. Meglio adattarsi per le condizioni dell