I carichi di allenamento
Nel primo articolo ho scritto come interpreto i 4 carichi di allenamento, di cui due sono i famosissimi TSS e TRIMP mentre gli altri due sono calcoli da me inventati ovvero INTENSITA' e RIPETIBILITA', i quali hanno delle formule diverse.
In questo articolo scriverò di cosa intendo per "moltiplicatore" e come/cosa influisce sul calcolo.
I Moltiplicatori dell'Intensità
Avevo accennato che la formula dell'Intensità veniva ricavata in base alla durata, alla NP (potenza normalizzata) in funzione della propria FTP (potenza media massima per 60'). A questi vengono aggiunti tre moltiplicatori:
-Moltiplicatore delle zone di potenza:
E' un valore che dipende dalle zone effettivamente tenute. Va da un minimo di 1 (zona 1) a un massimo di 7 (zona 7). Visto che, tranne nelle pedalate di scarico, vengono sempre toccate più zone, il calcolo per stabilire il moltiplicatore corretto è un po "macchinoso".
Nel caso di un allenamento minore di 1h semplicemente si prende la zona di potenza più elevata (ad esempio uscita di 50' con dentro tratti in z4, recuperi e sprint in z7 si imposterà il valore 7).
Nel caso di un allenamento maggiore di 1h ma inferiore a 3h allora si farà la media delle zone coinvolte togliendo i recuperi (ad esempio uscita di 2h con dentro tratti in z4, recuperi, sprint in z7 e resto in z2, si imposterà (2+4+7)/3 = 4,3).
Nel caso di un allenamento maggiore di 3h si farà la media delle zone coinvolte includendo pure i recuperi (se l'esempio di prima fosse di 4h allora si farebbe (1+2+4+7)/4 = 3,5).
-Moltiplicatore del potenziamento:
Il concetto alla base è che altri sforzi fisici, diversi dallo sport praticato (in questo caso bici) fanno comunque aumentare l'intensità. Pertanto fare del potenziamento rende quella singola giornata più intensa tanto più esso è duraturo e pesante.
Di seguito un elenco dei vari moltiplicatori:
SE potenziamento più lungo di 20 minuti:
-se corpo libero = x1,2
-se corpo libero con pb (esempio facendo il massimo numero di un esercizio senza sosta) = x1,3
-se sollevamento pesi = x1,5
-se sollevamento pesi con pb (1RM) = x1,8
SE potenziamento minore di 20 minuti:
-se corpo libero = x1,1
-se corpo libero con pb = x1,2
-se sollevamento pesi = x1,4
-se sollevamento pesi con pb = x1,6
Pertanto si evince che anche il tipo di potenziamento svolto ha un impatto diverso in base al cosa si fa. Da notare che il calcolo dell'Intensità varia molto anche dal tipo di allenamento svolto, pertanto anche il peso dato dal moltiplicatore dipende da esso.
-Moltiplicatore di esercizi di respirazione:
Questo ha un impatto piccolissimo, ma anche il respiro è una componente importante dell'allenamento e pertanto non può essere ignorato dal calcolatore. Esistono vari strumenti per l'allenamento del respiro e diaframma, tra cui Airofit.
-se allenamento respiro con o senza strumenti, facile = x1,05
-se allenamento respiro molto intenso con strumenti = x1,1
Esempi (senza includere il respiro):
-60' in z2 senza potenziamento = INT: 14
-60' in z2 facendo poi più di 20' di potenziamento con sovraccarico con PB = INT: 26
-60' in z3 senza potenziamento = INT: 24
-60' in z3 facendo poi più di 20' di potenziamento con sovraccarico con PB = INT: 43
-60' con sprint z7 senza potenziamento = INT: 55
-2h con ripetute in z4 senza potenziamento = INT: 46
Come si può vedere, una pedalata in z2 con seduta estremamente intensa di potenziamento fornisce un'intensità maggiore che fare z3 in 60' senza, mentre 1h in z3 con potenziamento con pb diventa quasi intensa quanto 2h con ripetute in z4.
Invece 1h con sprint in z7 è più intensa che 2h con ripetute in z4.
Ovviamente ci sono infinite combinazioni e dipendono dalla potenza normalizzata e dalla durata, oltre che dai moltiplicatori.
Eventualmente approfondirò meglio l'argomento respiro e potenziamento.
I Moltiplicatori della Ripetibilità
Contrariamente all'Intensità, la Ripetibilità è basata sui valori di durata e di FC media relazionati alla FC di soglia (o la FC media che si terrebbe in 1h di sforzo massimale).
A questi si applica un moltiplicatore basato sulla durata degli sforzi.
L'idea è che ciò che fa migliorare maggiormente la capacità di riprodurre (alias ripetere) gli sforzi è la durata. Fare 20 ripetute da 1' in soglia non danno lo stesso impatto come fare 20' in soglia senza sosta.
Pertanto questo moltiplicatore funziona come segue:
-allenamento in z1 o z2 = x1
-ripetute brevi minori di 4' = x2
-ripetute medie, tra 5' e 8' = x3
-ripetute mediolunghe, tra 9' e 19' = x3,5
-ripetute lunghe, gare o lavori maggiori di 20' senza sosta = x4
Da notare che NON viene considerata la zona di potenza ma solamente la durata del lavoro e non viene nemmeno considerato il numero di prove, bensì si prende lo sforzo con durata maggiore.
Inoltre, c'è un moltiplicatore bonus. Nel caso in cui si facciano tratti in z2 in una o più salite più lunghe di 20' senza sosta, si aggiunge 0,5 al moltiplicatore.
Esempi:
-60' in z2 senza salite = RIP: 8
-60' in z2 con almeno una salita di 20' = RIP: 12
-2h con ripetute brevi minori di 4' = RIP: 34
-gara di 60' = RIP: 36
-2h con ripetute di almeno 20' = RIP: 71
Ovviamente gli esempi sono moltissimi e dipendono dalla FC media e dalla durata, oltre che dai moltiplicatori.
In questi due articoli ho spiegato dunque come calcolo i miei 4 carichi. Non ho scritto le formule intere, ma ho dato modo di vedere il mio ragionamento di base.
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