Nel precedente articolo ho introdotto come suddividerei i vari Parametri Organici e Extra-Organici e, parlando dei primi, ho spiegato come secondo me essi siano gli sforzi specifici dello sport praticato, quindi associati alle Zone Potenza e agli MMP ovvero la massima potenza sostenibile per quella durata.
Ho anche detto che in qualche modo è tutto collegato e dalla foto si vede che è tanto più collegato direttamente tanto più i tipi di sforzi sono "vicini" tra loro (ad esempio la CP è direttamente collegata alla Soglia Anaerobica, ma in maniera leggermente inferiore pure al V02max, dove quest'ultimo è abbastanza vicino alla capacità Anaerobica.. e così via, sia scorrendo "verso destra", sia "verso sinistra").
Proprio questo fatto introduce il concetto che io chiamo di "velocità" e "resistenza". Questi termini però vanno presi in maniera relativa. Vediamo questa foto:
Ho riportato tutti gli MMP che reputo più significativi per impostare gli allenamenti. Vediamo che leggendo da sinistra a destra troviamo gli sforzi più aerobici, di resistenza (con il primo vagone FTP perché come scritto in altro articolo, essa rappresenta un singolo punto e pertanto potrebbe essere pure chiamata MMP60') e, andando verso destra, gli sforzi diventano sempre più brevi e sempre più anaerobici, di velocità. Estremizzando sulla sinistra troveremo gli sforzi Extra-Organici più aerobici, mentre estremizzando sulla destra troveremo gli sforzi Extra-Organici più neuromuscolari, come ad esempio la palestra (ne ho già parlato nel precedente articolo).
Si vede però che tutti i MMP sono collegati a doppio senso tra loro e anche le frecce vanno in entrambe le direzioni, pertanto si può interpretare il tutto come un trenino che può scorrere sia verso destra, sia verso sinistra, dove ogni vagoncino tira il vagoncino precedente.
E questo è il concetto base.
Con un esempio, possiamo vedere che lato velocità la MMP10' tira la MMP20' mentre lato resistenza è la MMP20' a tirare la MMP10'! Pertanto i termini velocità e resistenza sono riferiti in maniera relativa proprio perché, sempre secondo questo esempio, il MMP10' non è uno sforzo puramente anaerobico/neuromuscolare (velocità pura) così come il MMP20' non è uno sforzo puramente aerobico (resistenza pura), ma in maniera relativa è lecito pensare che il MMP10' sia uno sforzo "più anaerobico" rispetto al MMP20', così come il MMP20' sia uno sforzo "più aerobico" del MMP10'.
Capito il concetto base che sta dietro si introduce il concetto dei tre tipi di sforzo (due li abbiamo appena visti).
Partendo da un qualsiasi MMP si possono scindere tre tipi di sforzi:
-Resistenza: sforzi condotti al MMP successivo verso sinistra.
-Specifico: sforzi condotti allo stesso MMP.
-Velocità: sforzi condotti al MMP successivo verso destra.
Con un esempio, scegliamo di voler allenare il MMP10'.
Avremo le tre seguenti possibilità:
-Resistenza: sforzi a MMP20'.
-Specifico: sforzi a MMP10'.
-Velocità: sforzi a MMP5'.
Fin qui il ragionamento è semplice, ma i più attenti diranno che ad esempio fare uno sforzo a MMP5' è considerato velocità per il MMP10', ma allo stesso tempo è pure uno sforzo specifico per il MMP5' stesso e pure resistenza per MMP3'.
Quindi.. cosa si sta allenando?!?
Per rispondere a questa giustissima domanda bisogna entrare ancora più nel dettaglio e introdurre il concetto di Volumi e Intensità (da non confondere con il carico chiamato Intensità!).
Per rispondere a quella domanda approfondiamo il discorso con un esempio.
Voglio allenare il MMP10' a livello di velocità e decido di fare 4 volte 2 minuti a MMP5'.
Cosa sto allenando? Velocità per MMP10', Specifico per MMP5' o Resistenza per MMP3'?
In realtà la risposta è "tutte e tre". Come abbiamo visto, tutto è collegato quindi una cosa non esclude l'altra. E' anche vero però che non tutti gli allenamenti sono uguali e con le stesso "peso" su ciascuna qualità.
E' qui che entra il gioco il discorso Volumi e Intensità.
Sappiamo che esiste un range ottimale per creare i presupposti per una corretta supercompensazione. Pertanto deve esserci il giusto rapporto in termini di durata a quello sforzo (volumi) e intensità di quello sforzo (intensità).
Tornando all'esempio di poco fa, 4 volte 2 minuti a MMP5' corrispondono ad un volume di 8 minuti e un'intensità di MMP5'.
E' un rapporto ottimale? Ovviamente la risposta più corretta sarebbe "dipende (dal livello dell'atleta, dal periodo di programmazione, dall'obiettivo..)", ma in un discorso più generale, parlando di sforzo specifico è possibile affermare positivamente quell'allenamento perché si può applicare una semplice regola.
Tanto più il MMP è breve tanto più breve sarà il volume necessario e tanto più alto sarà l'intensità richiesta. A livello di volume specifico totale, un rapporto ideale potrebbe essere da un minimo del 100% ad un massimo di 200/250%, dove tanto minore è il volume tanto minore saranno gli adattamenti, ma tanto maggiore è lo stesso tanto più alto è il rischio di non riuscire a completare l'allenamento e pertanto finire di allenare qualcosa di diverso.
Inoltre, sempre a livello di volume specifico singolo, la durata della singola prova (ripetuta) dovrebbe essere lunga almeno il 40% della durata del MMP.
Invece l'intensità specifica è un range non oltre il 4% (sia in negativo che in positivo) rispetto al MMP. Oltre il quale potrebbe non essere possibile mantenere lo stesso volume.
Ovviamente non si tratta di regole auree, ma semplici stime che ho ricavato basandomi sui miei allenamenti.
Sono delle stime per stabilire il tipo di allenamento.
Riassumiamo con un esempio, parlando di allenamenti a MMP5':
-10x1' a MMP5' = volume specifico totale 10' // volume specifico singolo 1'
E' un lavoro con un buon volume totale (200%) ma troppo poco quello singolo (20%), pertanto l'intensità delle prove potrebbe benissimo superare il 4% e dunque il lavoro risulterà di velocità per MMP5' e resistenza per MMP3'. Entrambe le funzionalità avranno lo stesso peso.
Si tratta però di un volume totale e singolo troppo basso per essere anche influente per MMP10' (se non a livello moolto generale).
-5x2' a MMP5' = volume specifico totale 10' // volume specifico singolo 2'
Questo presenta dei buoni volumi totali (200%) e singolo (40%), pertanto l'intensità delle prove rientrerà entro il 4% e dunque il lavoro risulterà specifico per MMP5' e resistenza per MMP3'. In questo caso però l'obiettivo predominante sarà lo specifico per MMP5' perché entrambi i range volumi e intensità saranno quelli propri del MMP5'.
In questo caso il volume totale e singolo è migliore del caso precedente e pertanto può essere considerato anche velocità per MMP10'.
-4' a MMP5' = volume specifico totale 4' // volume specifico singolo 4'
Questo allenamento ha un volume totale troppo basso (80%) ma un volume specifico ottimo (80%) e pertanto, nonostante sia una singola prova, esso fungerà da resistenza per il MMP5' perché l'intensità sarà precisa per il MMP5' e anche la sua durata. Anche in questo caso fungerà da resistenza per il MMP3' e anche in questo caso entrambe le funzionalità avranno lo stesso peso per via della singola prova che è troppo poco per far pesare la bilancia da una parte.
Qua il volume singolo è buono ma il volume totale è basso e pertanto non può essere considerato anche influente per MMP10'.
Si può notare un certo trend, riassumibile così. Partendo da un dato MMP si parla di:
-resistenza: se il volume singolo rientra nel range ottimale (almeno 40%) indipendentemente dai volumi totali e pertanto anche le intensità risultano entro il 4% di margine. Esso risulterà un allenamento di resistenza anche per il MMP successivo (verso destra), ma NON risulterà velocità per il MMP precedente (verso sinistra).
-specifico: se i volumi totali e singoli rientra nei range ottimali (100/250% i primi e almeno 40% il secondo) e anche le intensità entro il 4% di margine. Esso risulterà poi un allenamento di resistenza per il MMP successivo e anche di velocità per il MMP precedente.
-velocità: se il volume totale è ottimale (100/250%) indipendentemente dal volume singolo. In questo caso l'intensità potrà pure essere maggiore del 4%. Esso risulterà poi allenamento di resistenza per il MMP successivo ma non di velocità per il MMP precedente.
Ricapitolando:
-se allenamento di resistenza allora sarà resistenza anche per MMP successivo.
-se allenamento specifico allora sarà resistenza per MMP successivo e velocità per MMP precedente.
-se allenamento di velocità allora sarà resistenza anche per MMP successivo.
E il recupero tra le prove?
Il recupero gioca un fattore importante nel stabilire la corretta finalità dell'allenamento. Esso dipende da vari aspetti come il tipo, la durata e intensità dell'allenamento e il livello dell'atleta.
Senza complicare ulteriormente le cose possiamo considerare che il recupero è inversamente proporzionale all'intensità (e non alla durata delle prove). Tanto più lo sforzo sarà intenso, tanto meno sarà la durata e tanto più sarà il recupero.
Esistono però certi allenamenti che fanno proprio leva su questo aspetto.
E' il caso dei lavori ON/OFF, dove si eseguiranno svariati minuti alternando 30 secondi a MMP2' o MMP3' a 30 secondi di recupero a intensità bassissime, quasi da fermo.
Vediamo un esempio:
-3x8' alternando 30" a MMP2' e 30" off = volume specifico totale 12' // volume specifico singolo 30".
Esso risulterà un volume totale troppo elevato per un MMP2' (600%) e un volume singolo troppo basso (25%), pertanto non potrà essere considerato come un vero lavoro a MMP2' ma bensì sarà preponderante il suo volume e, considerando il recupero breve, provando noteremo che l'intensità media sarà molto simile a quella di soglia, pertanto sarà un lavoro in soglia.
Esistono pure ON/OFF con recuperi della metà durata rispetto alla prova ON e in quel caso si parlerà di lavori a v02max.
Approfondiremo maggiormente tale concetto quando scriverò dei lavori organici e extra-organici.
Sto entrando sempre più nel vivo della programmazione!
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