Impostare gli allenamenti
Dopo aver trattato di dati, entro più nel dettaglio del come personalmente imposterei gli allenamenti in una ipotetica programmazione.
Ormai è noto che ogni atleta ha obiettivi e capacità diverse e reagirà meglio di altri a certi stimoli allenanti e avrà lacune più o meno grandi in altri aspetti della performance. C'è chi è più portato per la volata, chi per le salite, chi per sforzi lunghi e chi per sforzi brevi. Poi ci sono quelli bravi in tutto ma senza eccellere e quelli eccellenti in qualcosa ma deboli in altro.
Fortunatamente (?) il senso di questo blog non è allenare altri e nemmeno spargere queste mie idee come fonte assoluta di verità, pertanto si tratta solo di spunti e pensieri.
L'argomento è comunque molto vasto e dunque procederò inserendo un argomento per volta, per poi delineare una visione di insieme.
Personalmente, dopo aver pensato al concetto dei 4 carichi, credo che una preparazione possa essere divisa in due macro-aspetti: i parametri organici e i parametri extra-organici.
I Parametri Organici io li associo al tipo di sforzo specifico e rappresentano l'aspetto principale su cui vengono impostati i lavori.
Anche la suddivisione in Zone risponde bene a questa domanda, ma quando parlo di parametri organici mi riferisco ad un concetto che "viene prima" delle singole Zone. A loro volta questi parametri potranno essere suddivisi nelle Zone e l'insieme di una o più Zone contribuiscono a delimitare il tipo di MMP (ovvero potenza massima sostenibile per quella durata).
La seguente foto mostra questo concetto:
-Aerobico: sforzo sostenibile esclusivamente a livello aerobico appunto, senza accumulo di acido lattico, per lungo tempo. E' quello che io associo da Z1 a inizio Z3.
-Soglia Anerobica: lo dice il termine, sforzo in cui si arriva attorno al limite oltre il quale inizia a prodursi lattato in maniera incontrollata. Contrariamente al concetto di FTP (che volgarmente viene definita "soglia" ma di fatto è un singolo valore), la Soglia Anaerobica non è un singolo punto e prende un range abbastanza ampio che parte da piena Z3 (racchiudendo anche la cosiddetta Sweet Spot) fino a CP, dove quest'ultimo è il valore di soglia per definizione, dove appunto oltre ad esso inizia la produzione incontrollata di lattato nel sangue.
Tra la CP e la Z5 si situa il MMP20', ovvero la massima potenza sostenibile per 20'.
-V02max: sforzo dove si ha il massimo consumo di ossigeno. E' anche definito il "tetto massimo" dello sforzo aerobico, infatti oltre questo valore lo sforzo deriverà quasi esclusivamente per via anaerobica (cioè senza utilizzo di ossigeno). Esso parte da poco oltre CP e racchiude la Z5.
Tra la Z5 e la Z6 si situa il MMP5' e tra MMP20' e MMP5' si trova il MMP10'
-Anaerobico: sforzo dove l'energia deriva quasi esclusivamente in maniera anaerobica e pertanto la durata sostenibile sarà sempre più breve con l'aumentare dell'intensità. Esso parte dalla fine della Z5 fino alla Z6.
Tra la Z6 e la Z7 si situa il MMP1' e tra MMP5' e MMP1' si trova il MMP3'.
-Sprint: il termine forse più corretto sarebbe "neuromuscolare", ma a me piace definirlo "sprint" per il fatto che si tratta di pura velocità: sforzi inferiori ad 1 minuto alla massima intensità possibile. Anche qua c'è un range che parte da fine Z6, dove la produzione di energia è ancora prevalentemente per via anaerobica, fino a piena Z7, dove l'energia è principalmente per fonte anaerobica-alattacida (ovvero senza produzione di acido lattico).
In Z7 si situa il MMP15" e tra MMP1' e MMP15" si trova il MMP30".
Questa è la definizione ed è intuibile come non siano "compartimenti stagni", ma in qualche modo sono legati tra loro, sia a livello di parametri organici che di zone che di sforzi.
Ma esiste qualcosa oltre a questi? Ebbene sì, ed è ciò che io definisco come Parametri Extra-organici.
I Parametri Extra-Organici racchiudono tutto ciò che è più o meno utile alla performance specifica, ma che non è un tipo di sforzo motorio specifico.
E' tutto ciò che funge da "base" ma che al tempo stesso non è un qualcosa di specifico.
Ovviamente alcune cose sono controllabili tramite l'allenamento, altre no. Ad esempio la qualità del sonno è una cosa che influisce in maniera abbastanza diretta sull'allenamento, ma non è che la si può considerare davvero come un aspetto su cui impostare degli allenamenti. Certo non va trascurata e di certo è più importante di molti degli aspetti che sto per elencare, ma non si ha modo di allenarsi per quello, se non adottando del buon senso e prendendo le giuste abitudini. Stesso discorso vale per l'alimentazione e, per certi versi pure per i massaggi o crioterapia.
Pertanto, i Parametri Extra-Organici io li definisco come un tipo di sforzo fisico ma diverso dallo sport principale.
Aggiornando la foto precedente con i Parametri Extra-Organici si ottiene quanto segue:
Ovviamente ogni aspetto si divide in innumerevoli sottogruppi, ma di seguito citerò solo i principali.
-Forza Massima: è la massima forza che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una singola contrazione volontaria. E' allenabile in palestra sollevando carichi vicini al proprio 1RM (o massimale o kg massimi che si riescono ad alzare in quel movimento, ad esempio lo squat).
Da queste Forze deriva la Potenza, ovvero la più alta forza nel minor arco di tempo e rappresenta pertanto la Forza più vicina al tipo di sport praticato (in questo caso ciclismo).
Da questi tipi di Stretching deriva la Mobilità articolare, ovvero la capacità delle articolazioni di compiere gesti ampi con il minor costo energetico.
Si dividono in esercizi per il Diaframma e Capacità Polmonare. Il primo indica la capacità dello stesso di elasticizzarsi (motivo del collegamento con lo Stretching). Il secondo indica la capacità dei polmoni di contenere ossigeno.
L'insieme di questi due aspetti contribuiscono alla migliore Iperventilazione, ovvero la capacità di respirare velocemente sotto sforzo, apportando la miglior quantità di ossigeno possibile con il minor costo energetico.
Rientrano in questa categoria di Parametri Extra-Organici anche tutti gli allenamenti specifici ma che non sono diretti al miglioramento dei Parametri Organici, come ad esempio gli allenamenti di cadenza, di partenze da fermo e la tecnica di guida (a cronometro o in salita).
Dopo questa definizione generale dei concetti approfondirò ulteriormente il discorso del "come impostare gli allenamenti".
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