Oggi non scriverò di magia, ma di alcune interessanti funzioni del mio calcolatore. Appunto, le previsioni.
In realtà è un argomento che io stesso non ho ancora ultimato completamente, pertanto accennerò brevemente i ragionamenti dietro (come faccio sempre).
Ho già scritto che il calcolatore prende i dati e inizia a calcolarci ogni tipo di cosa e abbiamo visto che guardando al passato esso risulta molto preciso sull'effettivo andamento degli allenamenti.
E' però in grado di fare delle stime.
Prima di parlare del futuro mi concentro brevemente sul presente. Il calcolatore è in grado di analizzare gli andamenti e calcolare delle stime basandosi esclusivamente sui dati.
Il meccanismo è semplice, esso utilizza il concetto della regressione lineare e, prendendo un singolo valore (in questo caso va inserita la ftp, non per forza precisa -sappiamo che non è un dato preciso-, ma anche da test o stime di altri software) e controllandone la variazione nel tempo esso è in grado di prevederne il suo andamento.
Pertanto, partendo da un unico input manuale si avranno dei valori aggiornati giornalmente.
Ma un singolo valore è troppo poco per essere affidabile, ed ecco che tornano in gioco i 4 carichi e il calcolatore calcolerà la stima per ciascuno di essi.
Il risultato varierà giornalmente, in base al tipo di allenamento e la variazione delle medie mobili (ATL, CTL, e tutte quelle di tutti i carichi).
Questo è ciò che il calcolatore tirerà fuori (ogni riga corrisponde ad un giorno):
Dunque ora si avranno ben 4 stime della FTP e con una semplice media, il calcolatore prenderà il valore della FTP giornaliera. Ovviamente, come si può vedere, le variazioni giornaliere sono minime.. ma nel tempo possono mutare considerevolmente.
E adesso inizia il divertimento.
Da questa media delle FTP il calcolatore ci ricaverà anche CP (massima potenza sostenibile con livelli di lattato costanti, oltre la quale essi inizieranno a salire in maniera esponenziale) e W' (riserva in Kj di capacità anaerobica, ovvero la quantità di energia spendibile prima di arrivare ad esaurimento).
Per farlo applicherà alcune semplici formule per impostare una seconda regressione lineare e utilizzare dunque un modello a 2 parametri per stimare il valore W' (usando il valore di Intercetta del modello), mentre per il valore CP prenderà semplicemente la stima più alta di quelle calcolate.
E' un modello scientificamente provato?
Ovviamente no, ma si tratta comunque di stime abbastanza precise (diciamo con un margine di errore entro i 5 watt). In un altro articolo scriverò del come impostare gli allenamenti con questi valori, per ora ci basta sapere che possiamo vedere l'andamento di questi parametri per capire dove stiamo andando bene e dove meno bene (anche facendo riferimento al discorso dell'andamento delle zone di questo articolo).
Dopo aver trovato le stime della FTP (Functional Threshold Power), della CP (Critical Power) e del W' (W prime), il calcolatore procederà calcolando le stime di tutti i PB (Personal Best) ovvero gli MMP (Mean Maximal Power) di vari minuti e tipi di sforzi.
Tradotto, si ricaveranno le stime dei massimi watt sostenibili per 1', 3', 5', 10' e 20'.
In aggiunta il calcolatore, utilizzando un'ulteriore formula relazionata al peso (altro valore giornaliero), ricaverà il valore di V02max.
Questo ciò che apparirà a display (ogni riga corrisponde ad un giorno):
Pertanto ora si avrà persino un quadro generale degli effettivi watt che si possono tenere in base al tipo e alla durata di sforzo. Ovviamente sono da intendersi come i massimi watt, ottenuti da fresco in un test con il giusto scarico.
Quanto sono precisi?
Come per il discorso sulle stime FTP, CP e W', anche queste sono abbastanza precise ma il modello matematico tende a sovrastimare su durate inferiori ai 3'. Anche in questo caso direi un margine di errore entro i 10 watt su sforzi oltre i 5 minuti e un margine di errore anche di 20 watt in sforzi più brevi.
Quanto al V02max, dipende. Avevo fatto 2 test in laboratorio, due e un anno fa, e nel primo test la differenza tra stima calcolatore VS test reale era di circa 4 punti ml/kg/min, invece nel secondo test la differenza.. non c'era! Davano entrambi lo stesso risultato.
Anche nel PB sui 5' non c'è alcuna differenza tra il PB reale ottenuto e il PB stimato dal calcolatore in quel preciso giorno.
Invece per gli altri PB ci sono differenze maggiori, alcune in positivo, altre in negativo, ma su sforzi dai 3 minuti in su la differenza non supera mai i 10 watt di differenza.
Dopo aver preso queste stime viene anche calcolato il Power Index, ovvero la % rispetto alla media dei ciclisti (calcolata facendo la somma della media dei watt nei 4', 10' e 20' dai database di GoldenCheetah -ovviamente questi calcoli non li ho fatti io, ma c'era un articolo a riguardo, che adesso non trovo-).
Da queste stime sui PB il calcolatore prosegue oltre e mette in relazione i PB reali (cioè quelli ottenuti veramente, ad esempio in un test) con quelli stimati che abbiamo appena visto.
Si tratta di una semplice relazione % che può essere letta in due direzioni:
-Differenze tra i vari sforzi nello stesso giorno/periodo: utile per capire dove la stima è meno precisa e/o dove si è più carenti per capacità o allenamento.
Di seguito vediamo come l'efficienza sui 5' e 10' sia migliore delle altre, infatti la mia curva-potenza dice che sono "più forte" proprio su sforzi attorno V02max (come si evince anche dalla stima riportata sopra).
-Andamento dei vari sforzi nel tempo: utile per capire in che modo si sta migliorando e dove.
Di seguito si nota il curioso andamento dei valori. Si vede come a metà 2020 il mio punto di forza fosse la linea rossa (PB 5') con dei grossi divari tra i vari PB, mentre dal 2021 la linea più alta è quella arancio (PB 10') e tutti i PB sono molto contenuti tra loro.
Sicuramente merito degli allenamenti con l'allenatore che sono riusciti a "livellarmi" in maniera maggiore su tutti i fronti.
Ovviamente va tenuto conto che le stime vengono aggiornate giornalmente, mentre i PB vengono fatti "ogni tanto", quindi eventuali discrepanze possono anche essere spiegate con dei PB ormai troppo datati e pertanto migliorabili.
Con tutta questa mole di dati è bene pensare che il calcolatore sia in grado di fare delle stime future.
Infatti, attualmente è in grado di prendere i vari carichi tenuti facendo una media degli ultimi 90 giorni, dividerli in base alla media dei singoli giorni (esempio: al lunedì faccio 1h z1 che corrisponde al 5,05% del totale settimanale, al sabato 3h intense che corrispondono al 24,94% del totale e così via) e calcolare i dati al futuro sia in termini dei 4 carichi, sia in termini di future stime PB.
Ovviamente per il momento può essere usato più come "guida", giusto per vedere come si comporterebbero gli andamenti e le stime PB.
Può anche essere impostata una % di aumento settimanale nel caso si voglia vedere cosa succederebbe se si aumentassero i carichi di un tot ogni settimana.
Per il momento dunque rimane una funzione "secondaria", visto che le incognite sono tantissime e dipendono da mille fattori molti dei quali extra-allenamento. E' persino possibile convertire quelle stime in una specie di tabella scritta, ma anche questa è molto a grandi linee e non può essere utilizzata davvero per impostare un programma di allenamento mirato.
Serve comunque per valutare gli andamenti e pertanto mantenere elevato il focus verso l'obiettivo e valutare in anticipo gli eventuali punti di forza e debolezza in modo da cercare di indirizzare il programma di allenamento verso questi aspetti. E può essere un aspetto da non sottovalutare.
Nel prossimo articolo vedremo come analizzare meglio questi andamenti.
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