Dopo aver spiegato i Parametri Organici e Extra-Organici e il concetto di Velocità e Resistenza, è tempo di definire i tipi di lavori da svolgere. Per lavori si intendono gli allenamenti di "qualità", quelli più faticosi, che non sono di recupero, che partono da Z3 (ma pure una Z2 di moltissime ore può essere considerato un lavoro) e che generalmente sono gli allenamenti più specifici per il tipo di obiettivo o per qualche capacità fisiologica.
Ovviamente questo sarà un articolo di base, non è possibile scrivere ogni tipo di lavoro possibile ed immaginabile, anche perché variano da atleta ad atleta, in base al livello e agli obiettivi, ecc.
I lavori si possono dividere in due tipi: per Zone e per MMP (sebbene spesso le due terminologie portano ai medesimi adattamenti fisiologici).
Io personalmente utilizzo una classificazione a 7 zone, dove la Z1 è l'intensità di recupero, di scarico e la Z7 è l'intensità da sprint, neuromuscolare.
Esistono però le Zone potenza e le Zone cardiache. In condizioni esterne ottimali (no troppo caldo o freddo, buon riposo, ecc) e in condizioni di allenamenti specifici ottimali la maggior parte delle zone dovrebbe combaciare. Se si pedala in Z1 ci si dovrebbe aspettare di restare in Z1 anche a livello cardiaco se non si tratta di un qualche recupero post ripetuta intensa. Stessa cosa per la Z2
Invece per le zone maggiori possono esserci delle discrepanze maggiori (ad esempio pedalare in Z4 potenza ma arrivare a finire in Z5 cardiaca).
Negli articoli precedenti abbiamo visto che ciascuna zona corrisponde ad uno o più parametri fisiologici, però può capitare che vi sia una discrepanza tra le zone potenza e zone cardiache.
Come fare in questi casi?
Parlando di "lavori per Zone" allora la finalità dell'allenamento è a livello puramente "organico", ovvero cercare di sollecitare una qualche risposta fisiologica come ad esempio l'aerobia di base, la soglia anaerobica o il v02max.
In questi casi gli allenamenti sono definiti su % del range della zona, pertanto possiamo muoverci QUASI liberamente lungo quello stesso range e in questi allenamenti possiamo dare la priorità alle Zone cardiache, quindi cercare di centrare il range corretto a livello di Frequenza Cardiaca. Le Zone potenza verranno di conseguenza (NB: nel caso in cui per tenere la Zona Cardiaca corretta si è costretti a tenere una Zona Potenza superiore allora è più conveniente tenere la Zona Potenza corretta, ma generalmente dovrebbe accadere il contrario, pertanto può capitare più spesso di avere la Zona Cardiaca corretta e la Zona Potenza inferiore. Ovviamente l'ideale sarebbe che entrambe fossero sullo stesso livello, ma non sempre è possibile).
Per semplicità di lettura riassumo i tipi di allenamenti possibili e le suddivisioni in zone che ho elencato in questo articolo in base al tipo di sforzo organico ricercato, pertanto non è la classica divisione in Zone ma è bene notare che una stessa qualità organica può essere "presa" da Zone Cardiache diverse:
-Recupero: sotto il 79% della FC di FTP
-Aerobia: tra 80% e 90% della FC di FTP
-Soglia Anaerobica: tra 91% e 101% della FC di FTP
-V02max: tra 102% e 105% della FC di FTP
-Anaerobico: sopra 105% della FC di FTP
-Sprint: non c'è un corrispettivo a livello cardiaco, in questo caso si guarda esclusivamente la Zona Potenza
Questo per quanta riguarda a livello Organico, per ricercare i maggiori sforzi lato Carico Interno (basato appunto sul Trimp ovvero sulla FC).
Pertanto si può vedere come, Sprint a parte, per allenamenti di tipo Organico è meglio concentrarsi sulle Zone Cardiache.
Ad esempio, parlando di allenamenti per la soglia (CP) abbiamo due strade:
-allenamenti sub-soglia: allenamenti ad intensità di Sweet-Spot con enfasi tra il 90% e 95% della FC di FTP. Servono per estendere la durata degli sforzi in soglia e creare solide basi su cui costruire qualsiasi altro allenamento e migliorare la propria Ripetibilità.
Esempio di progressione di allenamenti:
-3x8' SS - 3x12' SS - 2x20' SS - 2x30' SS - 3x20' SS - 1h SS
Per questi allenamenti da un lato aumenta la durata e dall'altro diminuisce il recupero, si può partire tenendo recupero uguale alla durata dello sforzo e ridurlo sempre di più arrivando anche a 4/5'.
-allenamenti in soglia: allenamenti ad intensità di CP con enfasi tra il 95% e 101% della FC di FTP. Servono sia per estendere la durata degli sforzi in soglia, sia per consolidare i nuovi watt acquisiti e migliorare maggiormente la propria Ripetibilità.
Esempio di progressione di allenamenti:
-3x8' cp - 3x12' cp - 2x16' cp - 2x20' cp
Come vedremo tra poco, questi allenamenti servono ad estendere la durata svolta a CP e fungono come ottima base di resistenza per costruire allenamenti specialmente a MMP20'.
Gli stessi concetti possono essere applicati a tutte le altre zone e componenti organiche (sprint esclusi), ricordando che in questi casi il focus deve essere sulla FC e non tanto sui watt, pertanto l'obiettivo è rispettare quelle frequenze cardiache eventualmente sacrificando qualche watt se si è stanchi. E' il carico interno e la ripetibilità che fa la differenza!
Vediamo ora che, come esistono diversi Carichi di allenamento esistono anche diversi tipi di Lavori.
Questi tipi di lavori invece dipendono esclusivamente dagli MMP. Sono quei lavori ultra-specifici che servono proprio a farci migliorare in termini di MMP, ovvero i massimi watt sostenibili per quella precisa durata.
Nell'articolo Velocità e Resistenza abbiamo visto la distinzione tra i tre tipi di sforzo, che possono essere riassunti così:
-resistenza: allenamenti che servono ad estendere la durata a quei watt, abituarsi a tenere quella potenza per più tempo e dunque fa da legame tra i watt tenuti nei lavori di velocità e specifici per completare la performance.
Allenamenti con il volume della singola ripetuta almeno del 40% rispetto alla durata del MMP e intensità entro il 4% da esso.
-specifico: allenamenti che servono ad abituarsi a tollerare quei watt, fungono sia per finalizzare la performance sia per ricavare i frutti dei lavori di resistenza e velocità.
Allenamenti con volumi totali del 100%/250% e volume singolo di almeno 40% rispetto alla durata del MMP e intensità entro il 4% da esso.
-velocità: allenamenti che servono per innalzare i watt e costruire una base di "velocità" per la performance. Velocità è in senso relativo, riferita alla potenza del MMP.
Allenamenti con volume totali del 100%/250% e intensità anche maggiore del 4% rispetto il MMP.
Pertanto quando ci alleniamo secondo degli MMP dobbiamo avere un punto di partenza e un obiettivo.
Avendo definito il MMP di partenza e la finalità di quell'allenamento vediamo qualche esempio di allenamenti per ciascun MMP e tipo di sforzo.
-MMP20': Questo è l'ultimo punto della curva-potenza-durata oltre il quale la performance dipenderà in maniera sempre più massiccia dalla propria soglia (CP). Ovviamente esistono tutti gli altri MMP dai 20 ai 60 minuti, ma tutti gli altri possono essere racchiusi in sforzi a CP o a FTP.
Pertanto il MMP20' è il primo MMP che troviamo subito dopo il concetto di soglia.
Avendo definito questo, appare chiaro come gli allenamenti di resistenza per il MMP20' di lunga durata siano proprio allenamenti da fare in soglia o CP, invece quelli di resistenza di breve durata vanno fatti al MMP stesso. Vediamo alcuni esempi e la loro progressione (nel tempo):
-3x8' cp - 3x12' cp - 2x16' cp - 2x20' cp
Questi allenamenti servono ad estendere la durata svolta a CP e fungono come ottima base di resistenza per costruire allenamenti a MMP20', come abbiamo visto sopra.
-8x4' mmp20' - 6x5' mmp20' - 4x6' mmp20'
Come scritto sopra, l'enfasi è dato principalmente dalla durata della singola prova, pertanto 4x6' sarà un allenamento "più di resistenza" (per mmp20') rispetto a 8x4' nonostante il primo sia di 24' totali mentre il secondo di 32'.
Personalmente, per la resistenza preferisco il primo tipo di allenamenti a CP.
Invece, come allenamenti specifici per MMP20' possiamo trovare un mix tra le due modalità.
-3x8' mmp20' - 6x6' mmp20' - 3x10' mmp20' - 3x12' mmp20' - 2x14' mmp20' - 1x16' mmp20'
In questo caso il focus è sulla durata delle prove e i watt specifici e pertanto il recupero aumenta all'aumentare dei volumi di lavoro.
Si tratta di allenamenti altamente specifici e gli ultimi 3 è consigliabile farli in condizioni di riposo totale. L'ultimo allenamento è opzionale e può essere sostituito con il test sui 20' completi.
Come allenamenti di velocità per MMP20' troviamo degli allenamenti a watt superiori ma più brevi:
-6x2' mmp10' - 4x3' mmp10' - 3x4' mmp10'
Gli stessi allenamenti fungono anche da resistenza per MMP10', come vedremo di seguito.
-10x2' mmp20' - 8x3' mmp20' - 5x4' mmp20'
In questo caso vediamo che è possibile lavorare sulla velocità anche usando lo stesso MMP in quanto su durate così brevi è possibile tenere qualche watt in più.
-MMP10': Questo punto avrà un utilizzo maggiore del V02max e per certi soggetti più resistenti sarà in proporzione più vicino al MMP20', mentre per altri sarà più vicino al MMP5', dove per "più vicino" si intende la differenza in termini di watt.
Allenamenti per la resistenza per MMP10'.
-10x2' mmp20' - 5x4' mmp20' - 3x8' mmp20' - 2x12' mmp20'
Qua troviamo sia allenamenti di velocità, sia specifici per MMP20' e fungono entrambi come resistenza per il MMP10'.
-6x2' mmp10' - 4x3' mmp10' - 3x4' mmp10'
Sono gli stessi allenamenti visti sopra. Come già ribadito, i vari MMP sono legati tra loro quindi non si avrà quasi mai una situazione "esclusiva".
Allenamenti specifici per MMP10'.
-4x4' mmp10' - 3x6' mmp10' - 1x8' mmp10'
Valgono le stesse considerazioni fatte sopra per gli allenamenti specifici per MMP20'. Focus sulla durata delle prove a watt specifici, con recuperi che aumentano di conseguenza.
Allenamenti per la velocità per MMP10'.
-10x1' mmp10' - 10x1' mmp5 - 3x2' mmp5
Iniziamo a vedere che al ridursi della durata del MMP diminuisce anche la selezione dei lavori di velocità, nel senso che velocità per un MMP può coincidere totalmente con la resistenza del MMP successivo.
-MMP5': Questo punto può essere interpretato sia come il pieno v02max, e pertanto atleti molto resistenti possono lavorare su questi sforzi focalizzandosi sulla durata, sia in chiave più anaerobica ed essere favorito da lavori lattacidi, specie per gli atleti più veloci.
Allenamenti per la resistenza per MMP5'.
-6x2' mmp10' - 4x4' mmp10' - 2x6' mmp10'
-3x30x30" mmp5' - 10x1' mmp5' - 3x2' mmp5' - 15x1' mmp5'
E' possibile procedere o con volumi maggiori ma a MMP10' o con volumi inferiori ma a MMP5'
Allenamenti per specifici per MMP5'.
-4x2' mmp5' - 3x3' mmp5' - 2x4' mmp5'
Focus su durata, watt specifici e recuperi sempre maggiori anche con un rapporto di 2:1 rispetto la prova.
Allenamenti per la velocità per MMP5'.
-40x30" mmp5' - 3x2' mmp4' - 5x1' mmp3' - 3x6' ON/OFF 30" mmp3' / 15" - 3x1' mmp2'
In questo caso la velocità può essere presa su più fronti. O ripetendo tantissime volte ripetute brevissime a MMP5' o facendo allenamenti di ON/OFF o facendo ripetute più lunghe a MMP4' o altre ripetute brevi addirittura a MMP2'.
-MMP3': Questo punto è più lattacido del MMP5' ma più lungo del MMP2' e come abbiamo visto per tutti gli altri, ogni atleta potrà arrivarci o tramite resistenza o tramite velocità.
Allenamenti per la resistenza per MMP3'.
-5x1' mmp5' - 8x1' mmp5' - 3x2' mmp5'
-20x30" mmp3' - 3x6' ON/OFF 30" mmp3' / 15"
I concetti di base sono sempre gli stessi già visti.
Allenamenti specifici per MMP3'.
-5x1' mmp3' - 3x2' mmp3' - 1x4' mmp5' - 1x3' mmp4'
Possiamo utilizzare combinazioni di altri MMP.
Allenamenti per la velocità per MMP3'.
-10x30" mmp3' - 3x1' mmp2' - 6x45" mmp2' - 3x30" mmp1'
Come per il mmp5' anche qua possiamo allenare la velocità con diverse combinazioni anche di MMP ben più veloci.
-MMP2': Anche questo punto può essere allenato tramite resistenza o velocità, sebbene la resistenza ora va intesa come un migliorare la tolleranza al lattato.
Allenamenti per la resistenza per MMP2'.
-3x1' mmp3' - 4x1' mmp3' - 2x2' mmp3'
-10x30" mmp2' - 2x6' ON/OFF 15" mmp2' / 15"
I concetti di base sono sempre gli stessi già visti.
Allenamenti specifici per MMP2'.
-3x1' mmp2' - 2x1':30" mmp2' - 6x45" mmp2'
Si tratta di allenamenti relativamente brevi dove il focus sui watt deve essere massimo e si può recuperare anche con un rapporto di 5:1.
Allenamenti per la velocità per MMP2'.
-10x20" mmp1' - 1x45" mmp1' - 3x30" mmp1' - 6x10" mmp30"
Vediamo che la velocità per MMP2' può essere allenata anche con sforzi sprint.
-MMP1': Da questo MMP si parla di sprint e come tale sarà ancora più difficile allenarlo dalla resistenza, sebbene sia lo sprint più lungo e pertanto la tolleranza al lattato dovrà essere massima.
Allenamenti per la resistenza per MMP1'.
-3x1' mmp2' - 2x1':30" mmp2'
-10x20" mmp1' - 3x30" mmp1
I concetti di base sono sempre gli stessi già visti.
Allenamenti specifici per MMP1'.
-3x40" mmp1' - 2x45" mmp1' - 1x50" mmp1'
Si tratta di allenamenti estremamente lattacidi da eseguire in condizioni di riposo e potranno avere un rapporto recupero:lavoro anche di 10:1
Allenamenti per la velocità per MMP1'.
-10x10" mmp1' - 6x10" mmp30" - 8x6" mmp15"
La velocità inizia ad essere considerata in senso assoluto, con sforzi vicini alla propria Potenza Max.
Allenamenti per la resistenza per MMP30".
-6x15" mmp1' - 3x30" mmp1' - 2x40" mmp1'
-8x10" mmp30" - 3x15" mmp30"
I concetti di base sono sempre gli stessi già visti.
Allenamenti specifici per MMP30".
-3x15" mmp30" - 2x20" mmp30" - 3x20" mmp30"
Si tratta di allenamenti relativamente brevi dove il focus sui watt deve essere massimo e si può recuperare anche con un rapporto di 10:1.
Allenamenti per la velocità per MMP30".
-6x10" mmp30" - 8x6" mmp15" - 4x5" Pmax
La velocità può essere allenata con allenamenti alla Potenza Massima.
Ovviamente nessuno dei due metodi esclude l'altro.
Allenamenti per la resistenza per MMP15".
-5x10" mmp30" - 3x15" mmp30" - 2x20" mmp30"
In questo caso la resistenza per mmp15" può essere allenata principalmente con il mmp30".
Allenamenti specifici per MMP15".
-6x6" mmp15" - 2x10" mmp15" - 3x8" mmp15"
Intensità massima, sforzi neuromuscolari dove la forza, la coordinazione e la tecnica di pedalata fanno da padroni. I recuperi possono essere anche di 60:1.
Allenamenti per la velocità per MMP15".
La Pmax è strettamente correlata con la velocità per il mmp15".
Queste due tipologie di forza meritano un capitolo a parte.
Inoltre anche la cadenza e la tecnica di pedalata fanno la differenza su questi sforzi massimali.
Con questo articolo abbiamo visto i tipi di lavori che farei in ottica Zone e MMP.
Ovviamente le combinazioni sono infinite ed è possibile lavorare nello stesso allenamento Zone o MMP differenti. Spero di aver scritto un'infarinatura di base sulla mia visione degli allenamenti.
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