Il mio blog - le mie idee e allenamenti

  RPE e  Recupero In questo primo articolo inerente i  Quattro Carichi  ho parlato della mia interpretazione riguardo il TSS, TRIMP, INTENSITA' e RIPETIBILITA' degli allenamenti.  Ci sono però altri due aspetti molto importanti e che meritano un post a riguardo. Sto parlando delle proprie Sensazioni (RPE) e del Recupero.  RPE Le RPE  (o scala di Borg.. no, non Alessandro Borghese, ma Gunnar Borg!) non sono altro che un valore da 0 a 10 che esprimono le sensazioni percepite in quel singolo allenamento e pertanto, parafrasando Borghese, possono "confermare o ribaltare" le previsioni di quel specifico allenamento.  Ad esempio se devo fare una pedalata di scarico in Z1, ma le mie RPE sono 2 o 3, allora probabilmente non la sto percependo come tale e probabilmente non sto scaricando affatto. Viceversa, se c'è una seduta di test o una gara e do un voto di 8, 9 o 10, allora probabilmente avrò dato il massimo come richiesto.  Come per i Quattro Caric...

  Definire i lavori  Dopo aver spiegato i Parametri Organici e Extra-Organici  e il concetto di Velocità e Resistenza , è tempo di definire i tipi di lavori da svolgere. Per lavori si intendono gli allenamenti di "qualità", quelli più faticosi, che non sono di recupero, che partono da Z3 (ma pure una Z2 di moltissime ore può essere considerato un lavoro) e che generalmente sono gli allenamenti più specifici per il tipo di obiettivo o per qualche capacità fisiologica.  Ovviamente questo sarà un articolo di base, non è possibile scrivere ogni tipo di lavoro possibile ed immaginabile, anche perché variano da atleta ad atleta, in base al livello e agli obiettivi, ecc.  I lavori si possono dividere in due tipi: per Zone e per MMP (sebbene spesso le due terminologie portano ai medesimi adattamenti fisiologici). I lavori per Zone  Io personalmente utilizzo una classificazione a 7 zone, dove la Z1 è l'intensità di recupero, di scarico e la Z7 è l'intensità da sprin...

  Il caldo Sappiamo che il caldo, da un lato, rende il tutto più difficile. Si suda di più, bisogna reintegrare maggiormente e stare attenti all'ora in cui ci si allena e molte altre considerazioni.  Ai fine della performance si sostiene che gli effetti sull'organismo siano simili a quelli dell'altura. Ovvero una maggiore produzione di eritropoietina nel sangue (ovvero EPO, ovvero maggiore produzione di globuli rossi). Il procedimento di adattamento dell'organismo è diverso rispetto all'altura, ma gli effetti finali potrebbero essere simili (dove con il caldo il sangue viene pompato più velocemente ai muscoli per cercare di migliorarne il raffreddamento e pertanto si stimola una maggiore produzione di globuli rossi, invece in altura è la minore pressione parziale dell'ossigeno che induce l'organismo a produrre più globuli rossi per trasportare più velocemente l'ossigeno).  Ovviamente dipende sempre dagli obiettivi. Meglio adattarsi per le condizioni dell...

Concetto di Velocità e Resistenza   Nel precedente articolo  ho introdotto come suddividerei i vari Parametri Organici e Extra-Organici e, parlando dei primi, ho spiegato come secondo me essi siano gli sforzi specifici dello sport praticato, quindi associati alle Zone Potenza e agli MMP ovvero la massima potenza sostenibile per quella durata.  Ho anche detto che in qualche modo è tutto collegato e dalla foto si vede che è tanto più collegato direttamente tanto più i tipi di sforzi sono "vicini" tra loro (ad esempio la CP è direttamente collegata alla Soglia Anaerobica, ma in maniera leggermente inferiore pure al V02max, dove quest'ultimo è abbastanza vicino alla capacità Anaerobica.. e così via, sia scorrendo "verso destra", sia "verso sinistra").  Proprio questo fatto introduce il concetto che io chiamo di " velocità " e " resistenza ". Questi termini però vanno presi in maniera relativa. Vediamo questa foto:  Ho riportato tutti gl...

Impostare gli allenamenti  Dopo aver trattato di dati, entro più nel dettaglio del come personalmente imposterei gli allenamenti in una ipotetica programmazione.  Ormai è noto che ogni atleta ha obiettivi e capacità diverse e reagirà meglio di altri a certi stimoli allenanti e avrà lacune più o meno grandi in altri aspetti della performance. C'è chi è più portato per la volata, chi per le salite, chi per sforzi lunghi e chi per sforzi brevi. Poi ci sono quelli bravi in tutto ma senza eccellere e quelli eccellenti in qualcosa ma deboli in altro.  Fortunatamente (?) il senso di questo blog non è allenare altri e nemmeno spargere queste mie idee come fonte assoluta di verità, pertanto si tratta solo di spunti e pensieri.   L'argomento è comunque molto vasto e dunque procederò inserendo un argomento per volta, per poi delineare una visione di insieme.  Personalmente, dopo aver pensato al concetto dei 4 carichi, credo che una preparazione possa essere divisa in ...

Previsioni Future e Stime  Oggi non scriverò di magia, ma di alcune interessanti funzioni del mio calcolatore. Appunto, le previsioni.  In realtà è un argomento che io stesso non ho ancora ultimato completamente, pertanto accennerò brevemente i ragionamenti dietro (come faccio sempre).  Ho già scritto che il calcolatore prende i dati e inizia a calcolarci ogni tipo di cosa e abbiamo visto che guardando al passato esso risulta molto preciso sull'effettivo andamento degli allenamenti.  E' però in grado di fare delle stime.  Le Stime della FTP, CP e W'  Prima di parlare del futuro mi concentro brevemente sul presente. Il calcolatore è in grado di analizzare gli andamenti e calcolare delle stime basandosi esclusivamente sui dati.  Il meccanismo è semplice, esso utilizza il concetto della regressione lineare e, prendendo un singolo valore (in questo caso va inserita la ftp, non per forza precisa -sappiamo che non è un dato preciso-, ma anche da test o stime...

Come analizzare gli andamenti  In questo articolo cercherò di entrare maggiormente "nel vivo" della mia programmazione, cercando di interpretare gli andamenti dei carichi di allenamento.  Abbiamo visto che il calcolatore è in grado di calcolare le medie mobili dei 4 carichi. Ora approfondirò il mio approccio all'analisi ragionando tramite esempi su di me.  Questo è il grafico dei miei 4 carichi da quando ho iniziato a tenere traccia di tutto a fine 2012.  NB: fino a fine 2018 correvo a piedi, ma nonostante tutto sono riuscito a calcolarci gli andamenti, invece da fine 2018 in poi ho iniziato a praticare ciclismo (sempre prevalentemente indoor) e Zwift.  Innanzitutto capiamo ogni grafico a cosa si riferisce:  -linea rossa = CTriL, media mobile 42 giorni del Trimp (carico interno) -linea blu = CTL, media mobile 42 giorni del TSS (carico esterno) -linea gialla = CTintL, media mobile 42 giorni dell'Intensità  -linea blu = CTripL, media mobile 42 giorni del...

Il calcolatore In questo veloce articolo specifico una cosa.  Nei precedenti articoli ho parlato di formule e numeri, ma non è specificato chi (o cosa) c'è dietro tutti questi calcoli. Si tratta del mio calcolatore. Non è nient'altro che un Spreadsheet, ovvero un foglio di calcolo dove al suo interno sono contenute vari fogli per tenere traccia e tutte le formule per calcolare qualsiasi cosa, dal TSS dell'allenamento alla media del peso, l'hrv o l'andamento delle varie zone di potenza.  E' tutto racchiuso lì dentro.  Attualmente è ancora necessaria la mia immissione manuale di ciascun dato (come durata, watt, hrv e peso), ma poi vengono aggiornati tutti i calcoli e andamenti istantaneamente. E da lì, non mi resta che analizzare i grafici.  Fin da sempre ho avuto la passione di trascrivere su fogli di calcolo tutti gli allenamenti che facevo, ora che ho migliorato le mie competenze informatiche sono riuscito a trasformare il tutto in numeri e relativi calcoli.  P...

I carichi di allenamento  Nel  primo articolo  ho scritto come interpreto i 4 carichi di allenamento, di cui due sono i famosissimi TSS e TRIMP mentre gli altri due sono calcoli da me inventati ovvero INTENSITA' e RIPETIBILITA', i quali hanno delle formule diverse.  Entrambi fanno uso dei cosiddetti moltiplicatori .  In questo articolo scriverò di cosa intendo per "moltiplicatore" e come/cosa influisce sul calcolo.  I Moltiplicatori dell'Intensità Avevo accennato che la formula dell'Intensità veniva ricavata in base alla durata, alla NP (potenza normalizzata) in funzione della propria FTP (potenza media massima per 60'). A questi vengono aggiunti tre moltiplicatori: - Moltiplicatore delle zone di potenza : E' un valore che dipende dalle zone effettivamente tenute. Va da un minimo di 1 (zona 1) a un massimo di 7 (zona 7). Visto che, tranne nelle pedalate di scarico, vengono sempre toccate più zone, il calcolo per stabilire il moltiplicatore corretto è u...

  I carichi di allenamento Apro questo mio blog introducendo la mia visione sugli allenamenti, in generale per gli sport di endurance ma prevalentemente per il ciclismo ovvero lo sport da me praticato (indoor, su Zwift).  Da sempre si è provato a quantificare numericamente ciascun allenamento basandosi su vari parametri come la velocità, la distanza o il tipo di sforzo.  Nel mondo del ciclismo sono due i parametri più utilizzati: la potenza e la frequenza cardiaca e da essi sono stati realizzati dei modelli per delimitare oggettivamente il carico interno ed esterno ovvero il tipo di sforzo a cui noi ci sottoponiamo e la risposta del nostro organismo ad esso.  A. Coggan , utilizzando i valori di potenza definì il TSS (Training Stress Score) , ovvero una formula che indica il carico esterno di un determinato allenamento mettendo in relazione la durata, i watt (NP, ovvero la "media watt normalizzata" dell'allenamento) e la propria FTP (ovvero la potenza che si riuscir...